こんな悩み
ありませんか？
- 試合後に腰や股関節が痛む
- 下半身の安定感に自信がない
- プレー中に体幹が使えない
- 生理中の不調で集中できない
- ジャンプやダッシュで力が抜ける感じがある
こういった悩みは年齢やレベルに関係なく、10代の女子選手にも多く見られます。
ですが、きちんと骨盤底筋を意識したトレーニングを取り入れることで、プレーの質もコンディションも大きく変わります。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、骨盤の底にあるインナーマッスルで、体幹の安定・姿勢保持・下半身の連動性に大きく関わっています。
女子アスリートにとってこの筋肉は【パフォーマンス × ケガ予防】のカギを握る“隠れた主役”で、以下のような重要な働きをしています。
体幹の安定
骨盤底筋は腹横筋や横隔膜、多裂筋とともに「体幹の深層部(コアユニット)」を構成。このコアが安定することで、ブレない動作・姿勢・バランスが取れるようになります。
呼吸や内臓のサポート
横隔膜との連動で呼吸にも関係し、**腹圧（お腹の中の圧力）**の調整に関わります。
生理の快適性・尿もれ防止
排泄をコントロールしたり、骨盤内の血流を良くする効果もあり、女性特有の悩み（生理痛、尿もれ、冷えなど）にも密接に関係しています。
女子サッカー選手
骨盤底筋の重要性
女性は男性に比べて、骨盤底筋に負荷がかかりやすく、
- ジャンプ・ダッシュ時の衝撃
- 生理周期の変動
- 出産やホルモンの影響
などによって筋力や機能が低下しやすくなり、だからこそ、骨盤底筋を意識的に鍛えたり、動きの中で連動させるトレーニングが大切になります。
例えて言うならば骨盤底筋は、**身体の「床板・土台」**みたいなもの。どんなに立派な家(筋肉)でも、土台がグラついていたら安定しませんよね？
女子サッカー選手にとっても「走る・蹴る・止まる」の質を支えるのがこの筋肉です。つまりに女性アスリートには重要な“基盤筋”なんです。
感じてください
超シンプルなワーク
骨盤底筋は「ギュッと締める」ように意識して、呼吸と連動させることがポイントです。
◉骨盤底筋を意識するワーク(初心者向け)
ステップ①
姿勢を整える
- 椅子に浅く座る or 床にあぐら姿勢で座ってもOK
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスする
- お腹・お尻・太ももに力を入れず、フワッと座っている感じで
ステップ②
呼吸＋骨盤底筋の収縮を感じる
- 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹に空気を入れる(胸じゃなくてお腹)
- 息を吐きながら…膣・肛門・尿道を内側にギューッと引き上げるように力を入れ、3秒キープして、ふわっと緩める
- これを 5回 繰り返します
イメージ例
- おしっこを我慢する感じ
- 風船の口をギュッと閉じる感じ
- 下から磁石で内臓を吸い上げる感じ
最初は感覚がわかりづらくてもOK！
力を入れすぎず「微妙に動いてる…かも？」くらいで大丈夫です。
慣れてきたら応用編
- 呼吸のリズムを4秒吸って→4秒吐いて→4秒締めて…にしてみる
- 立位で行う(スクワット動作中に締める)
- サッカーの動作に合わせて骨盤底筋を意識(パス・切り返し・ジャンプなど)
こんな変化が
期待できます
✅ パフォーマンスの安定感UP
✅ 股関節と体幹の連動がスムーズ
✅ ケガのリスク軽減
✅ 生理周期との付き合い方がラク
✅ 引退後の体づくりにも◎
選手の声
プレー中の安定感が段違い！
大学DF
最初は骨盤底筋トレーニングって何のためにやるの？って正直ピンとこなかったんですけど、続けていくうちにプレー中の安定感が全然違ってきました。体幹がしっかりした感じがあって、走ってるときやボールをキープするときにもブレなくなりました。あと、試合終盤の疲労感も前より少なくなった気がします。
生理中でも動きが軽くなった！
高校MF
最初は“骨盤底筋？なにそれ？”って感じだったんですけど、やってみたらほんとに効果あってびっくりしました！プレー中に体がブレにくくなったし、生理のときも前みたいに重だるくならなくて、めっちゃ動きやすいんです。前は生理中だと気分も下がりがちだったけど、最近はちゃんと走れるから気持ちも楽。今ではこのトレーニング、ふつうに毎日やるのが習慣になってます。
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私にお任せください
水谷 友貴（みずたに ゆうき）
◉理学療法士／トレーナー
初めまして。名古屋市昭和区の機能改善パーソナルジムからだ見直し塾 理学療法士の水谷と申します。スポーツクリニックでの臨床経験、Jリーガーや高校サッカー全国レベルの選手指導などの実践経験を基盤に、身体の特徴や癖を見極め、その方向性を導き出すことで、女子サッカーに必要な身体能力の向上をお手伝いします。
主な取得資格
●理学療法士（国家資格）
●臨床スポーツ心理士
●b-i STYLE 認定セラピスト
●日本疼痛リハビリテーション協会
．インストラクター
【経歴】
・秋田病院 リハビリテーション科
・鬼頭整形外科スポーツクリニック
リハビリテーション科主任
・整体院 心斗 代表
・名古屋高校サッカー部トレーナー
よくある質問
からだ見直し塾って？
からだ見直し塾は、関節専門からだ整骨院に併設された、医療従事者が提供するメディカルパーソナルジムです。からだ整骨院では治療を、からだ見直し塾では運動を軸に、様々な身体の痛みや悩みを解決へと導きます。
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他のジムとの違いは？
スタッフ全員が医療系国家資格を保有しています。洗練されたプロフェッショナルだからこそ、本格的なトレーニングからリハビリ、運動療法まで、幅広くご提供することができます。
どんなトレーニングですか？
からだ見直し塾のトレーニングは、からだ全体の繋がりを促通させるファンクショナルトレーニングです。巷に多いムキムキになるトレーニンジムとは異なり、関節の痛み、女性の悩み、怪我の予防、身体機能向上を目的とした専門トレーニングです。
詳細・アクセス
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